고혈압에 좋은 음식과 안 좋은 음식 (+효능)

고혈압은 뇌졸중과 심혈관질환의 주요 위험요인으로 고혈압을 치료하지 않으면 치매, 뇌졸중, 심부전, 관상동맥질환 등의 여러 가지 합병증이 발생할 수 있다. 이에 생활습관 개선이 중요하다. 그렇다면 고혈압 환자가 먹으면 좋은 음식과 피해야 할 음식은 무엇인지 알아도록 하자.

먼저 고혈압 환자의 주요 생활습관과 식습관은 싱겁게, 야채와 과일을 많이 먹어야 한다. 또 금연과 절주가 가장 중요하다. 또 염분이 많은 식품이나 인스턴트 식품, 살찌는 음식, 지방이 많은 음식, 콜레스테롤이 많은 음식은 고혈압 악화시킨다. 

곡류 및 차류의 경우 보리, 조, 현미, 등의 잡곡, 메밀, 율무, 생강차, 인삼차, 옥수수, 고구마, 소금을 넢지 않은 곡류, 빵류 등이 있다. 

국류는 된장을 넣거나 소금간을 하여 말린 생선들을 넣지 않은 국이여야 하며, 고기와 생선류는 소고기, 돼지고기, 간, 신선한 생선, 소금을 안 뿌리고 말린 생선, 가자미, 넙치 등이 있다. 달걀의 경우 소금으로 조리하지 않도록 하고, 채소와 과일류는 두부 및 콩류, 녹황색 채소, 야채 샐러드, 해초, 탈지유, 마늘, 부추, 파, 모든 신선한 과일등이 해당된다.

김치류는 양념김치 대신 소금을 넣지 않은 물김치, 겉절이나 장아찌 대신 신선한 채소를 섭취한다. 지방류는 참깨, 참기름, 식물성 기름등이 있으며, 당류는 흰설탕, 흑설탕, 잼, 젤리, 커스터드, 푸딩등이 있고, 음료수는 우유, 과즙, 보리차, 홍차, 커피, 탄산음료수가 있다. 혈압강하식품으로는 표고버섯, 가지, 귤, 인삼, 메밀이 있으며, 칼륨함유식품은 사과, 호박, 김치, 무가 있다. 마지막으로 고혈압 예방 식품으로 좋은 다시마, 김, 미역, 땅콩이 있다. 

근대는 칼륨과 마그네슘을 포함한 혈압 조절 영양소가 가득한 잎이 많은 녹색 채소다. 한 컵(145g)의 조리된 근대는 매일 필요한 칼륨과 마그네슘의 17%와 30%를 각각 전달한다. 마그네슘은 혈압 조절에 필수적이다. 심장 및 동맥 세포로 칼슘의 이동을 차단하는 천연 칼슘 차단제 역할을 하는 등 여러 메커니즘을 통해 혈압을 낮추는 데 도움을 준다.

아마란스와 같은 통곡물을 먹는 것은 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다. 전곡류가 풍부한 식단이 고혈압 위험을 줄일 수 있다는 연구결과가 나왔다. 아마란스는 마그네슘이 특히 많이 함유된 통곡물이다. 조리된 컵(246g) 한 개로 하루 마그네슙 필요량의 38%를 충족할 수 있다.

아마란스와 같은 통곡물을 먹는 그릭 요거트는 칼륨과 칼슘 등 혈압 조절에 도움을 주는 미네랄이 듬뿍 들어 있는 유제품이다. 다양한 연구에 따르면 하루에 3인분의 유제품을 섭취하는 것은 고혈압의 위험을 약 13% 낮추는 것으로 알려졌으며, 하루에 200그램의 유제품을 섭취하면 고혈압의 위험을 약 5% 감소하는 것으로 알려졌다.

콩과 렌틸콩에는 섬유질, 마그네슙, 칼륨과 같은 혈압 조절에 도움이 되는 영양소가 풍부하다. 연구 결과 콩과 렌틸콩이 고혈압을 가진 사람과 그렇지 않은 사람의 평균 혈압을 현저히 낮춘 것으로 밝혀졌다.

혈압을 상승하고 고혈압 약에 대한 저항성을 높이는 술은 절주하는 것이 좋다. 남성은 하루 2잔 이하, 여성은 1잔 이하로 마시는 것이 좋다. 하루 음주 허용량은 술의 종류를 기준으로 하루 30g으로 맥주 720ml 1병, 와인 200~300ml 1잔, 소주 2~3잔 이하, 정종 200ml 1잔, 위스키 60ml 2잔을 유지해야 한다. 

또 흡연은 혈압과 맥박이 상승되어 심혈관질환에 악영향을 주기 때문에 금연하는 것이 좋으며 운동으로 체중이 증가하지 않도록 유지하는 것이 중요하다. 




에디터 김지연
사진 픽사베이